Правила физкультуры и спорта для пожилых

Как меняется наше тело с возрастом?

Значимые функциональные изменения организма происходят постепенно и незаметно. С каждым годом органы и системы организма человека утрачивают значимые для его качественного функционирования свойства. С годами особенно быстро теряет свои свойства клетки соединительной ткани, что отражается на работе всех ведущих органов и систем организма.

Ухудшается эластичность мышечной ткани, упругость связок – они становятся дряблыми. Также уменьшается пластичность стенок артерий, что приводит к изменению кровоснабжения всех органов и снижению их функциональности. Особенно это сказывается на работе мозга и сердца. Стенки кровеносных сосудов становятся толще, просвет становиться уже и повышается артериальное давление.

Ухудшение гибкости легочной ткани приводит к слабости дыхательных мышц, ограничению движений грудной клетки, уменьшению жизненной емкости и вентиляции легких.

Подобные возрастные изменения существенно влияют на качественные характеристики жизни пожилого человека и его физические возможности. Но на интенсивность процессов старения можно повлиять.

Ученые давно доказали, что чем больше человек двигается, тем менее выражены становятся изменения, характерные для периода старости. Поэтому сохранить молодость хотя бы в относительной степени — вполне под силу каждому из нас. И даже если в молодости спортом вы не занимались, то сейчас самое время начать. Нужно лишь соблюдать простые правила организации физической активности.

Важные правила организации двигательной активности, когда Вам за 60

Для начала обязательно обратитесь в поликлинику по месту жительства, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы быть уверенными, что увеличение уровня физической активности не нанесет вред вашему здоровью. При всех положительных эффектах активной двигательной жизни, интенсивная физическая деятельность может отрицательно сказаться на состоянии вашего здоровья. Ограничений для выполнения простых упражнений в умеренном темпе практически не существует. Но есть ряд тяжелых состояний, которые могут стать основанием для отказа на какое-то время от физических упражнений.

Противопоказания к началу выполнения гимнастики

высокая температура тела;

хронические заболевания в стадии обострения;

заболевания дыхательной системы тяжелой формы;

неконтролируемое изменения артериального давления;

имеются нарушения в работе суставов после травм и необратимых процессов;

уплотнения в глубоких венах;

расслоение аорты;

острая стадия инфаркта или инсульта.

Правила подготовки к занятиям физкультурой в преклонном возрасте:

освободить кишечник и мочевой пузырь, перед началом тренировки;

выдержать интервал между тренировкой и приемом пищи не менее 2 часов;

выбирать свободную, удобную одежду, не мешающую движениям;

обеспечить безопасность окружающего пространства – занимайтесь в просторном помещении, с отсутствием острых углов в радиусе амплитуды упражнений, используйте только надежные, удобные и безопасные предметы-помощники;

в процессе выполнения гимнастики и после нее необходимо прислушиваться к своим ощущениям — вы не должны испытывать боль или жжение. Если у вас присутствуют подобных проявлений, стоит обратиться за консультацией к врачу;

получать удовольствие от тренировки – в этом отлично помогает веселая и энергичная музыка.

НЕ используйте эластичный бинт и иные повязки, чтобы уберечь суставы. Такие тренировки не приносят результатов, а иногда даже могут нанести вред — из-за нарушения кровообращения могут появиться отеки и даже тромбоз.

Продолжительность тренировки для разного возраста

При организации двигательной активности важно соблюдать оптимальную длительность тренировки. Выполнение упражнений слишком короткое время, не позволяет достигнуть полной включенности организма в двигательную деятельность и не дает положительного результата. А чрезмерно долгое — вредит и утомляет.

Существуют основные требования к длительности тренировок в пожилом возрасте:

для лиц от 55 лет рекомендуемое время тренировки в умеренном темпе – от 40 до 45 минут;

людям старше 65 лет – следует активно тренироваться 30 минут;

с 75 лет – целесообразно выполнять гимнастику не более 20 минут;

Если вы старше 80 лет – будет достаточно 15 минут.

Не стоит забывать, что оптимальная длительность занятия очень индивидуальна. В первую очередь следует опираться на самоощущения, исходный уровень здоровья и имеющийся двигательный опыт.

Также важно помнить, что специально организованная гимнастика не должна быть заменой прогулок на свежем воздухе и привычной деятельности по дому.

Когда нужно незамедлительно прекратить тренировку

Помните – занятия направлены на то, чтобы приносить вам удовольствие, нагрузка должна быть посильной и комфортной. Важно внимательно следить за своим самочувствием и откликом организма на упражнения.

Немедленно прекратите тренировку и обратитесь за консультацией к врачу, если у вас появились следующие симптомы:

при выполнении упражнения вы ощущаете сильную боль, ломоту;

во время или после занятия вы заметили чрезмерное учащение пульса, давление в грудной клетке, изменение кровяного давления, у вас кружиться голова или пульсируют сосуды;

во время упражнений вам трудно дышать, присутствует тошнота;

вы ощущаете себя сильно уставшим после гимнастики, присутствует чувство напряжения, хочется лежать.

Грамотно организованные занятия должны давать вам дополнительную энергию, улучшать общее самочувствие. Если вы наблюдаете обратный эффект, то следует обратиться к специалисту для понимания причин и корректировки содержания двигательной активности.

Ожидаемые результаты правильно организованных занятий спортом

Если правильно организовать свою двигательную активность, то вы сможете добиться положительного эффекта и заметите следующие изменения:

нормализуются обменные процессы организма, что нужно для сохранения здоровья сердца, эндокринной системы, нормализации веса;

повышается насыщение кровью и кислородом внутренних органов и тканей организма. Это существенно оптимизирует внутреннюю работу вашего организма;

замедляются возрастные процессы некроза соединительной ткани и внутренних органов;

улучшается координация движений, восстанавливаются функции автономной нервной системы;

повышается функциональность костно-мышечной системы, улучшается моторность сгибателей;

сохраняется оптимальный дыхательный объем, замедляется старение легочной ткани;

улучшается душевное состояние, повышается стрессоустойчивость, в вашей жизни становиться больше положительных эмоций и впечатлений.

При правильной организации занятий физической культурой, вы почувствуете улучшение настроения уже с первого дня. Но для получения долгосрочного эффекта и видимых результатов, необходимы регулярные тренировки с соблюдением всех рекомендаций.

Алена Королёва